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  • Sonja Kuhl

Wer Nein sagt, hat weniger Stress im Job


Eine Person sitzt an ihrem Laptop und arbeitet.

Ergebnisse einer Umfrage auf Instagram – und Tipps, wie du im Berufsleben angemessene Grenzen setzen und Überlastung sowie Stress vermeiden kannst.


 

Inhalt

 

Kurz vor Feierabend ruft die Kollegin an, spricht von einem dringenden To Do, das du unbedingt erledigen musst – noch heute. Dabei hattest du dich schon so sehr auf das Abendessen mit Freund:innen gefreut. Du stehst vor der Wahl: Die Verabredung absagen oder der Kollegin erklären, dass du dich gleich am nächsten Morgen um das To Do kümmern wirst? Ein Dilemma!

 

In Situationen wie diesen ist Nein-Sagen oft eine Herausforderung: Klar willst du die Kollegin nicht hängen lassen – aber genauso wenig deine Freund:innen. Insbesondere im beruflichen Kontext fällt es vielen Menschen schwer, klare Grenzen zu setzen. Das kann schnell zu Überlastung und Stress führen. Würdest du lieber zusätzliche Aufgaben übernehmen, um dein Team nicht im Stich zu lassen? Oder würdest du lieber für dich selbst sorge, damit du auch in Zukunft fit für dein Team bist? Auf Instagram habe ich typische Leitsätze im beruflichen Kontext gesammelt und meine Follower gefragt: Wie würdest du entscheiden? Hier sind die Ergebnisse der nicht repräsentativen Umfrage – und Tipps, wie du im Berufsleben angemessene Grenzen setzen und Überforderung sowie Stress vermeiden kannst.


 Gleich vorab: Es gibt in diesen Fragen kein universelles Richtig oder Falsch, sondern eher ein „tut mir gut“ oder „tut mir nicht so gut“. Take what resonates and leave the rest.


Screenshot einer Umfrage auf Instagram.

Würdest du lieber

  • zusätzliche Aufgaben übernehmen, um dein Team nicht im Stich zu lassen?

  • für dich selbst sorgen, damit du deinem Team auch in Zukunft helfen kannst?

Pro: Fühlst du dich im Büro oft verpflichtet, zusätzliche Aufgaben zu übernehmen, um das Team zu unterstützen? Das ist total verständlich, denn es kann den Teamgeist stärken und zu einer kollaborativen Arbeitskultur beitragen. Es zeigt deine Bereitschaft, dich für den gemeinsamen Erfolg einzusetzen – und das kann natürlich auch ein Stück weit dazu beitragen, dass deine Sichtbarkeit und Wertschätzung im Unternehmen steigt.

 

Kontra: Dass kann jedoch schnell zur Überlastung führen – insbesondere, wenn du ständig Aufgaben übernimmst, die in der regulären Arbeitszeit nicht machbar sind. Auf Dauer kann das kann deine Arbeitsqualität und dein persönliches Wohlbefinden merklich beeinträchtigen. Langfristig kann dies die Work-Life-Balance stören und zu Burnout führen.

 

Idee: Es ist wichtig, hier ein Gleichgewicht zu finden und auch mal „Nein“ zu sagen, um dich selbst zu schützen. Dinge zu priorisieren ist hier der Schlüssel:

-       Welche Aufgaben sind wirklich wichtig?

-       Welche Aufgaben können warten?

-       Welche Aufgaben kann jemand anders übernehmen.

 

Du findest, dass dein Team chronisch unterbesetzt ist? Vielleicht kannst du in einem Gespräch mit deinem*deiner Vorgesetzen nach Entlastung fragen. Mache dir bewusst, dass es nicht deine Aufgabe ist, dass deine Abteilung mit genügend Man- und Woman-Power ausgestattet ist.

 

Screenshot einer Umfrage auf Instagram.

Würdest du lieber

  • auf Pausen verzichten, damit du schneller mit der Arbeit fertig bist?

  • ausreichend Pausen machen, damit du deinem Energiespeicher aufladen und dich danach wieder voll fokussieren kannst?

Pro: Die Aussicht auf einen verkürzten Arbeitstag und mehr Freizeit kann verlockend sein. Hast du das Gefühl, dass du ohne Pausen effizienter bist und den Abend intensiver genießen kannst? Schlussendlich ist dies eine persönliche Präferenz. Unser Gehirn braucht jedoch Pausen, damit es voll leistungsfähig sein kann.

 

Kontra: Der Verzicht auf Pausen kann kontraproduktiv sein.

  • Kurze Pausen während des Arbeitstages können dir helfen, deine Konzentration aufrechtzuerhalten und Stress abzubauen.

  • Durchgehendes Arbeiten ohne Unterbrechung kann dazu führen, dass du schneller müde wirst, und…

  • … das kann deine Produktivität und Kreativität im Laufe des Tages negativ beeinflussen.

Idee: Langfristig gesehen kann das ständige Auslassen von Pausen auch gesundheitliche Folgen haben, sowohl mental als auch physisch. Ohne Pause kannst du leicht übersehen, wenn dir dein Körper Stress-Signale sendet. Deshalb ist es wichtig, dass du ein Gleichgewicht findest, was sich für dich gut anfühlt, damit dein Körper und Geist auch während des Arbeitstages die Möglichkeit zur Regeneration haben – und wenn es nur fünf Minuten sind.


Screenshot einer Umfrage auf Instagram.

Würdest du lieber

  • alles alleine machen, damit es gut wird?

  • Aufgaben abgeben und im Team arbeiten, damit die Arbeitslast gleichmäßig verteilt ist?

Pro: Gehörst du zu den Menschen, die ein starkes Verantwortungsbewusstsein haben und hohe Ansprüche an das, was sie tun? Vielleicht arbeitest du deshalb lieber alleine an Aufgaben. So hast du die volle Kontrolle über den Prozess und das Endergebnis – und das kann natürlich zu einer hohen Arbeitsqualität führen. Dazu kommt, dass du dir vermutlich umfassende Fähigkeiten angeeignet hast, weil du dich stets mit allen Aspekten einer Aufgabe auseinandersetzt.

 

Kontra: Das ist alles richtig gut! Es gibt jedoch einen Nachteil an dieser Herangehensweise: Sie kann schnell zur Überlastung führen, denn deine Zeit und Ressourcen sind begrenzt. Wenn keine Entlastung durch Kolleg:innen stattfindet, kann dies auch dazu führen, dass du eine weniger resilient, also widerstandsfähig, gegenüber Arbeitsstress bist.

 

Idee: Teamarbeit hat viele Vorteile:

  • Die Aufgaben sind auf mehreren Schultern verteilt.

  • Durch Teamarbeit können neue Perspektiven und Ideen entstehen, die das Arbeitsergebnis noch besser machen.

Vielleicht hängt dein Unwohlsein oder deine Erschöpfung mit deinem hohen Verantwortungsbewusstsein zusammen? Aufgaben zu delegieren und Vertrauen in die Fähigkeiten anderer Teammitglieder zu haben, fördert eine nachhaltige Arbeitsweise und begünstigt das Teamgefüge. Wie klingt das für dich?

 

Screenshot einer Umfrage auf Instagram.

Würdest du lieber

  • lange arbeiten (obwohl du nichts mehr zu tun hast), um deinen Fleiß und dein Engagement zu zeigen?

  • zu einer regulären Zeit Schluss machen, damit du am nächsten Tag mit klarem Kopf weiterarbeiten kannst? 

Pro: Wessen To-Do-Liste ist am längsten? Wer hat am meisten Stress? Wer arbeitet am längsten? Es ist in vielen Arbeitsumgebungen gang und gäbe, dass Arbeitnehmer:innen auch dann noch am Arbeitsplatz blieben, obwohl keine konkreten Aufgaben mehr anstehen. Vielfach möchten Mitarbeitende dadurch Fleiß und Engagement demonstrieren. Einige Unternehmenskulturen schätzen dies. Als hart arbeitend und engagiert wahrgenommen zu werden kann für die Karriereentwicklung förderlich sein.

 

Kontra: Diese Praxis ist gleich unter mehreren Gesichtspunkten problematisch.

  • Zeit im Büro zu verbringen, ohne produktiv zu sein, kann zu einer ineffizienten Arbeitsweise führen.

  • Dies kann auch für das gesamte Unternehmen kostspielig sein.

  • Es besteht das Risiko, dass diese Gewohnheit zu einer Arbeitskultur beiträgt, in der die Anwesenheit mehr zählt als die tatsächliche Leistung.

  • Dies kann wiederum Stress und Druck unter Mitarbeitenden erhöhen – insbesondere bei denen, die ihre Arbeitsleistung lieber durch Ergebnisse als durch lange Arbeitszeiten demonstrieren möchten.

  • Ein solches Verhalten kann die Work-Life-Balance beeinträchtigen und langfristig zu Erschöpfung oder Burnout führen.

Idee: In einer solchen Situation einfach pünktlich nach Hause gehen? In einer entsprechenden Unternehmenskultur kann es für einzelne Mitarbeitende schwierig sein, persönliche Grenzen zu ziehen, ohne Konsequenzen fürchten zu müssen – und seien es nur tuschelnde Kolleg:innen oder missbilligende Blicke. Da braucht es ein dickes Fell und viel Widerstandsfähigkeit. Vielleicht findest du eine:n Kolleg:in, die ebenfalls wenig Lust hat auf Zeit absitzen? Das kann ein erster Schritt sein, dass andere Kolleg:innen eurem Beispiel folgen – und ein erster Schritt zu einer Kultur, in der Qualität und Effizienz der Arbeit mehr geschätzt wird als die bloße Anwesenheit im Büro.


Screenshot einer Umfrage auf Instagram.

Würdest du lieber

  • deinen Wert davon abhängig machen, wie beschäftigt du bist?

  • deinen Wert selbst bestimmen – unabhängig von deiner Leistung?

Pro: Hast du das Gefühl, dass du mehr Wert bist, wenn du besonders viel zu tun hast? Vielleicht fühlst du dich mehr gebraucht, wenn deine To-Do-Liste lang ist. Vermutlich neigst du dazu, hart zu arbeiten und dich sehr in Projekte und deinem Beruf zu engagieren. Viele Menschen erfüllt das und es bringt oft auch beruflichen Erfolg mit sich.

 

Kontra:

  • Menschen, die besonders produktiv und zielstrebig sind, verlieren oft die Balance zwischen Arbeit und Erholung.

  • Das kann zu Stress und Erschöpfung führen, was wiederum die mentale und körperliche Gesundheit beeinträchtigt.

  • Zudem kann es sein, dass andere wichtige Lebensaspekte wie Familie, Freizeit und persönliche Entwicklung in den Hintergrund treten.

Idee: Vielleicht kannst du einen Mittelweg finden, bei dem du deine Leistung anerkennst, ohne dich ausschließlich über die Arbeitsbelastung zu definieren?


Screenshot einer Umfrage auf Instagram.

Würdest du lieber

  • andere für dich definieren lassen, was Erfolg bedeutet?

  • deine persönliche Definition von Erfolg bestimmen und leben?

Pro: Eine persönliche Definition von Erfolg ist für dich selbstverständlich? Insbesondere in traditionellen oder stark strukturierten Umgebungen kann es hilfreich sein, klare Erwartungen und Ziele zu kennen. Sich an diesen Standards zu messen, kann Orientierung bieten.


Kontra:

  • Wenn du zulässt, dass andere deinen Erfolg definieren, kann das zu einem Verlust deiner persönlichen Autonomie und Selbstbestimmung führen.

  • Unzufriedenheit ist die Folge und das Gefühl, nicht das eigene, sondern ein fremdes Leben zu leben.

  • Es kann die Entwicklung einer individuellen Perspektive auf Erfolg und Glück behindern.

Idee: Was verstehst du unter Erfolg? Entspricht dein Lebensstil deinen persönlichen Werten und Bestrebungen? Wenn du dir dies bewusst machst, kannst du deine persönlichen Ziele und Werte und Definition von Erfolg in Einklang bringen.


Screenshot einer Umfrage auf Instagram.

Würdest du lieber:

  • im Urlaub für dein Team erreichbar sein?

  • dein Diensthandy zuhause lassen, damit du dich voll und ganz regenerieren kannst?

Pro: Hast du das Gefühl, auch im Urlaub für deine Kolleg:innen erreichbar sein zu müssen? Das trägt definitiv zu Kontinuität bei. Du bleibst informiert und kann bei Bedarf unterstützen oder eingreifen, was Fehler und Verzögerungen minimiert. Zudem könnte Kolleg:innen und Führungskräfte deine Erreichbarkeit im Urlaub als Zeichen des Engagements sehen, was das Vertrauen im Team stärken kann.


Kontra:

  • Echte Erholung ist kaum möglich, wenn das Handy dauervibrierender Gast am Strand ist.

  • Wenn das Gehirn selbst im Urlaub nicht abschalten kann, ist der Weg zu Erschöpfung oder Burnout meist nicht mehr weit.

 

Idee: Wenn das Handy zuhause bleibt, kannst du Berufs- und Privatleben trennen und deine Work-Life-Balance fördern. Und mal ganz ehrlich: Was kann im schlimmsten Fall passieren, wenn du zwei Wochen lang No-Contact mit deiner Arbeit gehst – mal abgesehen von einem übervollen Mail-Postfach nach deiner Rückkehr? Vielleicht kannst du im Vorfeld strikte Regeln mit deinem Team setzen, wie dramatisch die Umstände sein müssen, damit sie dich im wohlverdienten Urlaub kontaktieren dürfen.

 

Fazit

Jeder Mensch, jede berufliche Situation sind einzigartig. Was für eine Person funktioniert, kann für die andere völlig unpassend sein. Wenn du deine Bedürfnisse herausfinden möchtest, kannst du eine Bestandsaufnahme mit dir selbst machen:

  • Wie möchtest du Arbeit leben?

  • Was passt am besten zu deiner Arbeitsweise?

  • Was passt am besten zu deinem Lebensstil?

  • Was sind deine persönlichen Bedürfnisse?

  • Wie möchtest du deine Zeit aufteilen?

 Wenn du deinen Wunsch-Zustand ermittelt hast, kannst du ihn mit dem Ist-Zustand abgleichen:

  • Wo sind Diskrepanzen?

  • An welchen Stellschrauben kannst du drehen, damit du deinem Wunschzustand näher kommst?

  • Was ist (wirklich!) in Ordnung für dich und was überschreitet deine Grenze und beeinträchtigt dein Wohlbefinden negativ?

  • Wo kannst du besser Grenzen setzen – und wie?

 Letztendlich geht es darum, dass du ein Gleichgewicht für dich findest, das sowohl deinen beruflichen Verpflichtungen als auch deinem persönlichen Wohlergehen gerecht wird. Das kannst du ganz individuell nach deinen Bedürfnissen gestalten.

 

Grenzen zu setzen ist ein Ausdruck von Selbstbewusstsein und Selbstachtung.

 

Wenn du dir selbst erlaubst, im Berufs- und Privatleben Raum für dich selbst zu schaffen, kannst du letztlich in beiden Bereichen erfolgreicher und zufriedener sein – für weniger Stress im Job sorgen und Burnout vorbeugen.

 

Fällt es dir schwer, Wunsch- und Ist-Zustand anzugleichen? Ist Grenzen setzen eine Herausforderung für dich? Schreibe mir eine Nachricht, damit wir gemeinsam schauen können, wie ich dich begleiten kann.

 

Du möchtest deine Widerstandsfähigkeit trainieren, guten Gewissens Nein sagen und in stressigen Situationen gelassen bleiben können? Besuche mein nächstes Resilienz-Training. Termine ab Q1 2024.


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